Dossiers d’entraînement et de nutrition sportive

Des repères chiffrés et sourcés pour progresser

Chaque dossier part d’une question concrète de pratiquant, donne des fourchettes chiffrées et cite les études utilisées. Les dossiers couvrent la sèche musculaire et le ravitaillement en endurance.

Dossier sèche musculaire

• Guide du dossierSèche musculaire : perdre du gras sans perdre de muscle

  Déficit de 300 à 500 kcal, 0,5 à 1 % du poids par semaine, protéines, entraînement et durée : la méthode de la sèche musculaire et ses neuf fiches pratiques.

• Calories et nutrimentsDéficit calorique en sèche : combien manger pour perdre du gras

  Estimer sa dépense, choisir un déficit de 300 à 500 kcal, viser 0,5 à 1 % du poids par semaine et ajuster par paliers : la méthode chiffrée pour sécher.

• Calories et nutrimentsProtéines en sèche : quelle quantité pour garder son muscle ?

  1,6 à 2 g/kg/j, 20 à 25 g par prise, sources classées par protéines pour 100 kcal : combien de protéines manger en sèche pour préserver sa masse musculaire.

• Calories et nutrimentsMacronutriments en sèche : calculer protéines, glucides, lipides

  Calculer ses macros de sèche en 4 étapes : protéines d’abord, lipides jamais sous 1 g/kg, glucides autour des séances. Exemples chiffrés pour trois profils.

• Assiette et complémentsProgramme alimentaire de sèche : menus types et liste de courses

  Deux journées types chiffrées, une liste de courses et des solutions contre la faim pour tenir son programme alimentaire de sèche sans compliquer son quotidien.

• Assiette et complémentsWhey et sèche : quelle protéine choisir en déficit calorique ?

  Calories par dose, protéines pour 100 kcal, sucres, édulcorants : la grille pour choisir une whey adaptée à la sèche, appliquée à une whey sans sucres ajoutés.

• Entraînement et suiviProgramme de sèche en musculation : charges, volume et cardio

  Garder des charges lourdes, ajuster le volume, doser le cardio (HIIT ou continu, à jeun ou non) : semaines types à 3, 4 et 5 séances pour sécher.

• Entraînement et suiviSèche femme : perdre du gras en protégeant santé et muscles

  Déficit modéré, protéines suffisantes, force à l’entraînement et signaux d’alerte liés à une énergie trop basse : la sèche adaptée aux pratiquantes.

• Entraînement et suiviCombien de temps dure une sèche ? Calculer sa durée

  Gras à perdre, rythme de 0,5 à 1 % par semaine, pauses diététiques : calculer la durée de sa sèche, avec un tableau pour des poids de 60 à 90 kg.

• Entraînement et suiviRécupération en sèche : sommeil, hydratation, sortie de sèche

  Sommeil, hydratation, fatigue et sortie progressive de +100 à 150 kcal par semaine : bien récupérer pendant la sèche et éviter l’effet yoyo.

Dossier endurance

• Dossier enduranceBoisson isotonique : quand en boire et laquelle choisir ?

  Le guide pour choisir une boisson de l’effort et préparer votre ravitaillement.

• Dossier endurance · Préparer son bidonBoisson isotonique maison : deux recettes de boisson de l’effort

  Deux recettes pour préparer un bidon, compter ses glucides et son sodium et comprendre les limites de l’isotonie à la maison.

• Dossier endurance · Ravitaillement glucidiqueCombien de glucides par heure en endurance ? Du repère au ravitaillement

  Des repères par durée et un calcul de ravitaillement pour additionner les glucides du bidon, des gels et des aliments.

• Hydratation · TrailHydratation en trail et ultra-trail : combien emporter ?

  Calculez l’autonomie de vos flasques à partir du temps de passage, du dénivelé et de vos besoins observés.