Que boire pendant un marathon ? Plan par ravitaillement

Relever les ravitaillements avant le départ

Ouvrez le guide de la course et repérez les kilomètres des tables, la boisson servie et le mode de distribution. Un gobelet donné pour 200 ml peut être partiellement rempli ou difficile à boire en courant. Si vous n’avez jamais testé la boisson proposée, vérifiez le produit et sa dilution. Quand l’information manque, prévoyez des apports en glucides que vous connaissez et utilisez les tables pour l’eau.

Divisez la distance entre deux tables par votre vitesse prévue ou multipliez-la par votre allure en minutes par kilomètre. À 5 min 41 s/km, 5 km représentent environ 28 minutes. Un coureur à 7 min/km passe 35 minutes entre les mêmes tables. Le volume qu’ils peuvent boire au même endroit peut être identique, mais le délai avant la prise suivante change.

Adapter l’hydratation à votre chrono et aux points d’eau

Une fois les postes repérés, calculez les temps de passage à votre chrono cible. Si votre objectif est 3 h 30, un intervalle de 5 km dure environ 25 minutes. Pour 4 h 45, il dure environ 34 minutes. Dans les deux cas, le temps passé entre les tables peut dépasser ce que vous avez l’habitude de tester en entraînement.

Dans le doute, consultez le site de l’organisateur et vérifiez si le parcours prévoit un gobelet, une petite bouteille ou un remplissage libre. Sur une épreuve sans contenant fourni, gardez votre propre réserve dans une flasque. Une zone de ravitaillement trop fréquentée peut retarder votre prise. Repérez à l’avance quelles tables sont essentielles et à quel moment une gorgée de réserve suffit.

Lorsque l’épreuve est chaude, vos besoins hydriques peuvent augmenter, mais la capacité à boire ou digérer peut aussi diminuer. La déshydratation et le stress thermique sont deux questions liées. Maintenir le même chrono avec davantage d’eau ne résout pas toujours le problème. Revoyez aussi l’allure et les possibilités de vous refroidir.¹²

Exemple pour un marathon en 4 heures

Ce scénario suppose des tables tous les 5 km et une flasque de 250 ml qui peut être remplie au km 20. Le coureur a testé environ 450 ml par heure dans une météo comparable. À huit tables, s’il boit réellement environ 160 ml à chaque fois et termine ses deux flasques de 250 ml, il atteint environ 1,78 L en quatre heures, soit 445 ml/h. Le total sert à vérifier la faisabilité du plan. Sur le parcours, il adapte les prises à sa soif et aux conditions.²

Si vous ne pouvez ni porter une flasque ni boire assez dans les gobelets disponibles, le plan doit changer. Repérez les tables où vous pouvez ralentir quelques secondes ou renseignez-vous sur les points d’eau supplémentaires. Le guide d’hydratation par heure explique comment estimer votre débit de sudation pour choisir un repère de départ.

Quelle boisson choisir aux ravitaillements le jour J ?

Pour comparer la boisson de l’organisation à celle de vos entraînements, regardez le contenu d’un verre effectivement servi. Une boisson à 6 g de glucides pour 100 ml n’en fournit que 9 g dans 150 ml. Sur quatre verres, cela représente 36 g. Si vous changez de produit, vérifiez aussi la présence de minéraux et les types de glucides, tels que le glucose ou la maltodextrine. Le goût peut changer quand la boisson est plus chaude ou moins diluée que prévu.

Si le semi-marathon vous sert de répétition, gardez la même fréquence de prise, puis vérifiez lors d’une sortie plus longue que cette stratégie reste confortable. Un plan conçu pour un trail avec des arrêts longs et une réserve en flasques se transfère rarement tel quel sur un marathon couru sur route. Sur marathon, vous devez souvent vous alimenter en quelques secondes, à pied et au milieu d’autres coureurs.

En pratique, choisissez une option principale et un repli. Boisson énergétique aux postes si elle est connue et tolérée. Sinon, de l’eau et des portions emportées que vous savez consommer régulièrement. Si vous avez tendance à oublier de boire en début de course, notez vos premières occasions de prise sur la carte plutôt que d’attendre la dernière partie de l’épreuve.

Alterner eau, boisson de l’effort et gels

Vous pouvez couvrir une partie des glucides avec la boisson officielle si sa composition et sa dilution sont connues. Par exemple, 500 ml d’une boisson à 6 g de glucides pour 100 ml fournissent 30 g. Deux gels de 25 g chacun portent ce total à 80 g. S’ils sont pris sur deux heures, la moyenne est de 40 g/h. C’est un exemple de calcul. La cible dépend de votre durée, de votre allure et de votre entraînement digestif.¹³

Si vous prenez un gel concentré, respectez le mode d’emploi, notamment la prise d’eau. Vous pouvez programmer le gel à l’approche d’une table d’eau et boire la boisson glucidique à une autre occasion. Le guide glucides par heure permet de construire le total et le guide gel ou boisson de l’effort aide à choisir le format.

Comment tester votre stratégie d’hydratation en course ?

Sur une sortie longue, pesez-vous dans des conditions comparables avant et après la séance et notez le volume de liquide consommé. La variation du poids corporel et les prises de boisson donnent un ordre de grandeur de vos pertes. L’objectif est de trouver un volume compatible avec votre soif et votre confort digestif. Reprenez la mesure si vous passez d’un temps frais à une forte chaleur, ou si votre allure d’entraînement est sensiblement différente de votre allure marathon.²

Utilisez un gobelet lors du test si la course en propose. Un coureur peut boire une petite quantité en ralentissant à la table, puis reprendre son rythme. Une flasque ou une ceinture porte-bidons donne accès à l’eau entre deux postes, au prix d’un volume à transporter. Profitez de l’essai pour caler la fréquence des gorgées et vérifier que vous arrivez à manger vos glucides sans nausées.

Notez trois chiffres au retour. Le volume bu, la durée et les grammes de glucides réellement consommés permettent de repérer ce qui change entre le plan et la pratique. Si vous n’arrivez à boire que la moitié de la flasque ou si une prise de gel gêne la digestion, modifiez une seule chose à la sortie suivante.

Revoir le plan si la course est plus chaude ou plus lente

Une allure plus lente allonge l’intervalle entre les occasions de boire. Par temps chaud, la transpiration peut augmenter, même si votre allure baisse. Anticipez surtout le tronçon le plus long sans eau. Vous pouvez ralentir, revoir ce que vous emportez et utiliser les zones d’arrosage prévues par l’organisation. Évitez de boire de grandes quantités pour « rattraper » une table manquée. Boire au-delà des pertes augmente le risque d’hyponatrémie d’effort, même si la boisson contient du sodium.²⁴

Préparez une règle simple pour les imprévus. Si la boisson de l’organisation ne passe pas, revenez à l’eau et aux apports déjà testés. Si le volume porté ne suffit plus, privilégiez le prochain point d’eau officiel et adaptez l’allure. Consultez le guide pour courir par forte chaleur avant une course annoncée chaude.

Que boire avant le départ et à l’arrivée ?

Avant de courir un marathon, buvez avec votre petit-déjeuner selon les quantités que vous tolérez habituellement. L’objectif est de prendre le départ normalement hydraté. Répartissez vos prises si vous avez du mal à boire en une fois. Une urine très foncée peut donner un indice, mais la couleur varie aussi avec l’alimentation et ne suffit pas à mesurer l’état d’hydratation. Évitez d’ajouter de grandes quantités d’eau dans la dernière demi-heure pour compenser un départ mal préparé.¹²

Après le marathon, reprenez progressivement les boissons et l’alimentation selon votre soif et votre tolérance. Un repas peut participer à la récupération avec du liquide, du sel, des glucides et des protéines. Si vous êtes malade à l’arrivée ou si des symptômes persistent, rapprochez-vous de l’équipe médicale de la course.²⁴

Questions fréquentes sur le ravitaillement du marathon

Peut-on boire uniquement de l’eau pendant la course ?

Oui, si vous couvrez vos besoins de ravitaillement avec d’autres sources d’énergie qui vous conviennent. Par exemple, un marathonien peut prendre de l’eau pure aux tables et consommer séparément un gel, une compote ou une barre adaptée à sa tolérance. Vérifiez combien de grammes la portion apporte et si vous pouvez la prendre à votre allure de course.

Est-ce que plus de sodium permet de boire davantage ?

Le sodium aide à compléter certains apports pendant un effort prolongé, surtout quand les pertes par la sueur sont importantes. Les électrolytes ne permettent pas de boire au-delà de ses besoins sans risque. En cas de maux de tête importants, de confusion ou de vomissements pendant ou après la course, arrêtez-vous et demandez l’aide de l’équipe médicale.²⁴

En pratique

À la prochaine sortie longue, reproduisez un tronçon de votre marathon. Prenez le même volume, au même rythme et avec les mêmes glucides. Vous saurez combien emporter et ce que vous pourrez déléguer aux ravitaillements.

Tester la boisson avant le départ. Si vous comptez courir avec votre propre flasque, comparez les portions et les dilutions avant votre prochaine sortie longue. Repérez une boisson Protéalpes à tester avant le marathon.