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Pour savoir combien boire par heure en endurance, estimez votre taux de sudation à l’entraînement, puis testez un volume horaire adapté à votre sensation de soif, à la chaleur et à la durée de l’effort. À titre de repère, une prise de position sur l’ultramarathon en une étape indique 450 à 750 ml par heure en course. Le besoin en eau du coureur ou du cycliste varie avec la transpiration, même à une allure identique12.
Le test d’hydratation tient en une séance. Relevez votre poids corporel avant et après l’effort, mesurez l’eau ou la boisson de l’effort consommée, puis calculez vos pertes hydriques. Vous pourrez organiser votre ravitaillement en fonction des points d’eau, que vous prépariez un marathon, un trail ou une sortie à vélo. Sur un effort long, comptez aussi les glucides et le sodium de la boisson sportive à part du volume de liquide.
Avant la compétition, répétez le test sur le même parcours ou à une intensité proche. Une mesure de poids en conditions réelles vaut mieux qu’un calculateur général qui ignore votre taux de transpiration.
L’essentiel
- Le volume de boisson dépend de votre transpiration, de la météo et de l’intensité.
- Débit de sudation ≈ (kg perdus + litres bus − litres urinés) ÷ durée en heures.
- À 500 ml/h, une sortie de 2 h demande environ 1 L de liquide à prévoir.
- La soif guide les prises. Une prise de poids pendant l’effort suggère que vous avez trop bu.
Estimer son débit de sudation à l’entraînement
Choisissez une sortie d’environ une heure dans des conditions proches de l’épreuve. L’allure, le vent, l’humidité, la chaleur et les vêtements changent ce que vous perdez par transpiration. Pour comparer deux tests, utilisez la même balance et pesez-vous en tenue sèche légère, ou sans vêtements, avant puis immédiatement après l’effort. Après la séance, essuyez la sueur avant de monter sur la balance2.
- Relevez votre masse juste avant le départ, idéalement après être passé aux toilettes.
- Notez ce que vous buvez pendant la séance. Pesez le bidon avant et après si ses graduations sont imprécises.
- Relevez votre masse à l’arrivée. Si vous avez uriné pendant le test, estimez le volume à soustraire.
Débit de sudation estimé (L/h) = [masse avant (kg) − masse après (kg) + volume bu (L) − volume uriné (L)] ÷ durée (h). Sur ce test court, un kilo de différence est assimilé à environ un litre d’eau. Évitez les aliments solides pendant la mesure si la séance s’y prête, car ils modifient le bilan de masse2.
Vous pesez 70,0 kg au départ et 69,5 kg au retour après 1 h 15. Vous avez bu 500 ml et n’avez pas uriné. Le calcul donne (0,5 + 0,5) ÷ 1,25 = 0,8 L/h de sueur. Vous avez bu 0,4 L/h et terminé avec une baisse de masse d’environ 0,7 %. Refaire la mesure par temps chaud vous donne un deuxième repère pour préparer vos sorties d’été.
Choisir combien boire par heure
Sur une séance courte ou facile par temps frais, boire selon la soif suffit souvent. Sur une sortie longue, chaude ou soutenue, vous pouvez prévoir vos points d’eau et tester un débit de boisson. Reprenez le volume qui vous a convenu sur une sortie comparable. Notez la soif, le confort digestif et la masse corporelle à l’arrivée. Le conseil vaut aussi à faible allure, car la durée de la sortie peut compenser une intensité plus basse. Si la soif reste forte ou que vous manquez systématiquement d’eau, augmentez progressivement le volume disponible lors de la prochaine sortie34.
Avec un débit de sueur estimé à 0,8 L/h et une prise de 0,4 L/h, il reste un écart d’environ 0,4 L/h dans les conditions du test. Cette donnée sert à juger si le plan reste réaliste quand la durée augmente. Les repères de terrain prennent en compte une perte de poids d’environ 2 % comme signal de déshydratation à surveiller, notamment quand l’effort est long, intense ou chaud. La précision baisse sur plusieurs heures, car l’alimentation et l’utilisation des réserves d’énergie modifient aussi la masse corporelle23.
Comptez tous les liquides, eau et boisson de l’effort comprises. Pour une sortie avec un apport énergétique planifié, déterminez séparément vos grammes de glucides par heure. Vous pouvez ainsi ajuster l’hydratation quand il fait plus chaud sans augmenter automatiquement la quantité de glucides.
Eau, boisson isotonique ou boisson de l’effort ?
Choisissez d’abord comment boire pendant l’effort. L’eau convient à de nombreuses séances courtes. Une boisson de l’effort peut réunir hydratation, apport énergétique et sodium quand vous avez aussi besoin de glucides. Une boisson isotonique est une formulation parmi d’autres. Les boissons hypotoniques existent aussi. Dans les deux cas, regardez la quantité de glucides et de sodium par litre une fois la poudre diluée.
Les sels minéraux se lisent en milligrammes. Avec une boisson qui contient 500 mg de sodium par litre, 500 ml représentent 250 mg de sodium sur l’heure. Ce calcul indique votre apport, à comparer à votre stratégie de ravitaillement. Le taux de transpiration ne renseigne pas à lui seul sur la concentration en sodium de la sueur. Pour comprendre cette différence, voyez le rôle des électrolytes en endurance2.
Si un gel ou une barre couvre vos glucides, l’eau peut assurer une partie de votre hydratation. Si vous comptez surtout sur une boisson énergétique, vérifiez à la fois ce que vous buvez et ce que vous mangez. Dans les sports d’endurance, séparer ces deux calculs évite de consommer beaucoup de liquide uniquement pour atteindre une quantité de glucides.
Préparer ses ravitaillements à partir du volume horaire
Multipliez le volume testé par le temps prévu jusqu’au prochain point d’eau. Sur un parcours vallonné, raisonnez en minutes de déplacement plutôt qu’en kilomètres. Vérifiez les points de remplissage et prévoyez une marge si l’allure ou l’accès à l’eau sont incertains.
| Temps sans remplissage | Volume prévu | Organisation possible |
|---|---|---|
| 45 min | 375 ml | Une flasque de 500 ml |
| 1 h 30 | 750 ml | Un bidon de 750 ml |
| 2 h | 1 L | Deux bidons de 500 ml ou un remplissage à mi-parcours |
Avec un bidon gradué, 500 ml/h correspondent à environ 125 ml toutes les 15 minutes si ce rythme vous convient. Vous pouvez boire en plusieurs gorgées et moduler les prises en fonction de votre soif. Si votre parcours comporte de longs tronçons sans eau, appliquez la méthode au ravitaillement en trail. Si la météo change, refaites vos calculs pour un effort par forte chaleur.
Vérifier son plan d’hydratation selon le sport
Votre première estimation sert de base. Deux athlètes qui courent côte à côte peuvent avoir un taux de sudation différent, entre autres à cause de la taille du corps ou du niveau d’acclimatation. Pour affiner le plan d’une épreuve, faites la moyenne de deux tests réalisés dans le même environnement2. En course à pied, calculez le volume disponible à partir du nombre de tables et du contenu réel des gobelets. Un marathon propose parfois un point d’eau tous les 5 km. À 6 min/km, cela représente une occasion toutes les 30 minutes. Avec un gobelet dont vous buvez 150 ml, vous êtes à 300 ml/h sur ce tronçon. Si votre plan d’hydratation prévoit davantage dans ces conditions, une flasque peut compléter ce que vous buvez sur le parcours. Voyez comment préparer votre hydratation en marathon.
À vélo, l’eau est souvent plus facile à porter. Le niveau du bidon donne alors un repère de consommation. Comparez la fin de la première heure à votre plan avant de modifier la suite. En ultra-trail, estimez le temps passé sur la prochaine section et votre taux de sudation dans un environnement comparable. À la montée, la vitesse baisse parfois alors que la production de chaleur reste importante. Révisez le volume prévu quand le parcours ou la météo évoluent.
Adapter l’hydratation avant et après l’effort
Avant l’effort. Buvez à vos habitudes dans les heures qui précèdent le départ et prenez en compte la soif. Sur une séance tôt le matin, gardez de l’eau à disposition au petit déjeuner. Si vous souhaitez expérimenter un changement, testez le même horaire et le même délai avant de le reproduire en compétition. Arriver correctement hydraté facilite la comparaison entre deux essais23.
Après l’effort. Buvez en fonction de votre soif et reprenez vos repas habituels. Quand une deuxième séance est prévue le jour même, suivez aussi le poids corporel et les boissons consommées pendant la récupération. Une pesée isolée peut être influencée par ce que vous avez mangé, le moment de la journée ou les vêtements. Pour ajuster votre plan sur plusieurs sorties, comparez des mesures prises dans les mêmes conditions2.
Éviter de boire en excès
Une prise de poids au terme d’un effort suggère que les apports ont dépassé les pertes. Boire trop peut diluer le sodium dans le sang et provoquer une hyponatrémie d’effort. Le sodium ajouté à une boisson ne neutralise pas l’effet d’un excès de liquide. Gardez votre plan flexible et utilisez la soif pour ajuster les prises en cours de route. En pratique, évitez de boire mécaniquement à chaque point d’eau si vous n’en ressentez plus le besoin. La prévention repose sur un volume compatible avec vos pertes de sueur, même si votre boisson contient du sel4.
Vérifiez votre plan sur deux sorties comparables, puis modifiez un seul paramètre à la fois. Si vous changez la concentration du bidon en même temps que votre volume, il devient difficile de savoir ce qui améliore votre confort. Pour préparer ce deuxième réglage, consultez le guide du dosage de la boisson de l’effort.
En pratique
Mesurez, testez puis calculez la quantité à emporter jusqu’au prochain point d’eau. Votre débit horaire est un repère de préparation à revoir si l’allure, la température ou la durée changent.
Choisir la boisson de vos sorties longues. Vous connaissez le volume que vous buvez à l’heure. Comparez les boissons Protéalpes pour choisir ce que vous verserez dans vos bidons selon la durée de la sortie. Voir les boissons pour sorties longues.
Sources
- Tiller NB et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50 (2019). Recommandations de course d’ultramarathon en une étape. Les fourchettes ne constituent pas des objectifs universels.
- McDermott BP et al. « National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active ». Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895 (2017). Prise de position. Méthode de mesure des pertes sudorales en conditions représentatives. Le test de terrain reste une estimation.
- Kenefick RW. « Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst ». Sports Medicine, 48(Suppl 1), 31–37 (2018). Revue des circonstances dans lesquelles planifier les apports peut aider. Le climat, l’intensité et la durée changent la réponse.
- Hew-Butler T et al. « Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference ». British Journal of Sports Medicine, 49(22), 1432–1446 (2015). Consensus de prévention de l’hyponatrémie liée à l’exercice. Le sodium ne compense pas un excès persistant de liquide.