Hydratation en trail et ultra-trail : combien emporter ?

Combien d’eau emporter en trail ?

1. Repérez les vrais points d’eau. Dans le règlement ou le guide de course, distinguez les ravitaillements complets, les points d’eau potable et les postes de secours. Vérifiez si vous pouvez y remplir vos flasques et quelle réserve d’eau vous devez transporter.
2. Estimez le temps entre deux points. Prévoyez un passage habituel et un passage plus lent. Incluez les montées, le terrain technique et la fatigue en fin de course. Dix kilomètres roulants et dix kilomètres en montée ne demandent pas la même autonomie.
3. Utilisez un repère testé. Prenez le volume que vous avez bu par heure lors d’un entraînement comparable, puis multipliez-le par la durée du tronçon. Le guide pour estimer combien boire par heure permet d’affiner ce repère avec le taux de sudation.¹
4. Choisissez le portage. Si la capacité de votre sac d’hydratation ou de vos flasques est trop faible pour le scénario lent, ajoutez de la capacité ou identifiez un point d’eau potable confirmé.

Sur un ultra-trail, la position de l’ISSN propose un repère général de 450 à 750 ml par heure pour l’ultramarathon en une étape. Cette plage ne fixe pas votre apport personnel. La transpiration et la soif peuvent différer fortement entre une montée en plein soleil et un tronçon couru la nuit.^{1, 2}

Deux exemples pour préparer les flasques

Les volumes horaires du tableau sont des hypothèses, à remplacer par vos propres observations. Si le scénario météo change avant le départ, refaites le calcul sur le tronçon le plus long sans point d’eau. Le guide sur l’hydratation par forte chaleur aide à revoir l’allure, l’autonomie et la dilution.

Préparer son matériel d’hydratation à l’entraînement

Trail court. Une ceinture avec une gourde souple limite l’encombrement sur un parcours roulant. Un gilet devient plus pratique si la quantité d’eau, le vêtement obligatoire ou les aliments dépassent la place disponible. Dans les deux cas, emportez la capacité exigée par le règlement et testez la stabilité de votre équipement en descente.

Trail long ou ultra-trail. Répartissez le volume entre les contenants que vous pouvez gérer facilement. Si une poche à eau est rangée contre le dos, gardez éventuellement une petite gourde à l’avant pour la boisson glucidique. À l’entraînement, apprenez à repérer le volume que vous buvez sur un tronçon et à savoir quand il reste seulement quelques gorgées. C’est plus fiable que de découvrir votre équipement le jour de la course.

Avant de partir en pleine nature, vérifiez les bouchons et le tuyau, et repérez les volumes utiles sur vos contenants. Préparez vos doses de poudre selon le nombre de remplissages prévus. Au retour, rincez et séchez gourdes et poche à eau selon les consignes du fabricant, surtout après une boisson sucrée.

Flasques ou poche à eau pour un trail ?

Deux flasques à l’avant du gilet permettent de voir ce qu’il reste et de séparer l’eau plate de la boisson de l’effort. Elles se remplissent rapidement et permettent de répartir le poids. Une poche à eau donne plus d’autonomie et peut être utile sur un long tronçon. Il est souvent plus difficile de voir le volume restant et il faut parfois ouvrir le sac pour la remplir. Sur un ultra, une poche et une flasque peuvent aussi se compléter.

Testez le sac chargé sur une sortie longue. Vérifiez que vous pouvez atteindre les embouts, enlever une flasque et la remplir sans perdre de temps. Le jour de la course, référez-vous au règlement et aux éventuels équipements supplémentaires annoncés selon la météo.³

Eau plate ou boisson de l’effort en trail ?

L’eau plate couvre la partie hydratation et s’associe facilement à un gel, une barre ou des aliments du ravitaillement. Une boisson de l’effort peut apporter des glucides et du sodium en même temps. Une boisson isotonique est une option parmi d’autres. Comparez la quantité de glucides et de sodium par flasque préparée, ainsi que la dilution que vous tolérez à l’entraînement.²

Par exemple, une flasque de 500 ml avec 30 g de glucides et une autre avec de l’eau vous laissent ajuster la répartition pendant la course. Si vous buvez la moitié de la flasque glucidique sur une heure, comptez 15 g de glucides sur cette heure. Ajoutez les gels ou aliments effectivement pris pour connaître votre apport en glucides par heure. En cas de gêne digestive récurrente, retrouvez les réglages à tester dans le guide sur la tolérance des boissons de l’effort.

Comment intégrer l’hydratation à l’alimentation en trail ?

Un plan nutritionnel de longue distance distingue le volume bu, les glucides et les électrolytes. Par exemple, si votre boisson glucidique est concentrée et que vous buvez davantage par temps chaud, l’apport en sucre augmente aussi. À l’inverse, si vous buvez surtout de l’eau plate la nuit, prévoyez des prises de gel énergétique, de barre énergétique ou d’aliments testés pour conserver l’apport énergétique prévu. Alterner nutrition solide ou liquide peut aussi aider lorsque le goût d’une boisson lasse sur un ultra.²

Les pertes en sodium dépendent du volume de sueur et de sa concentration. Le sodium est l’électrolyte principalement perdu dans la sueur. L’étiquette des boissons, des pastilles ou des aliments salés permet de connaître la quantité réellement consommée, même sans test de sueur. En pratique, distinguez les milligrammes par flasque et les milligrammes par heure. Sur un trail de courte durée, le contenu d’une seule flasque peut suffire à régler la question du portage. Sur un ultra-trail, refaites le point à chaque section quand vous changez de boisson ou d’aliments.^{1, 2}

Les erreurs fréquentes lors d’un trail long

Compter les kilomètres sans le temps. Un écart de 30 minutes sur un tronçon, à une consommation observée de 600 ml par heure, change l’autonomie estimée de 300 ml. Pour le tronçon le plus difficile, vérifiez que votre marge reste suffisante si vous marchez davantage.

Supposer qu’un poste fournit tout. Vérifiez la liste de ce qui est prévu, eau potable, boisson, aliments, et la possibilité de remplir vos contenants. Sur une sortie hors course, ne comptez pas sur une source dont la potabilité ou le débit n’est pas confirmé. Si vous disposez de deux parcours, choisissez celui avec un ravitaillement fiable.

Boire la réserve à tout prix. La capacité sert à atteindre le prochain poste avec une marge. Elle reste distincte du volume à boire. Buvez selon votre sensation de soif et réévaluez l’apport hydrique selon l’allure, la température et votre expérience. Après la course, reprenez progressivement vos boissons et vos repas habituels pour la récupération.^{1, 4}

Avant et après la course, quels repères d’hydratation ?

Avant le départ. En pratique, arrivez normalement hydraté et buvez avec votre repas habituel. Si la préparation comprend une boisson énergétique, testez-la lors d’un entraînement de trail running. Le jour J, remplissez chaque gourde selon la stratégie que vous avez répétée, en fonction de la durée attendue et des conditions. Évitez de boire plusieurs bouteilles pour prendre de l’avance.

À l’arrivée. Prenez le temps de vous mettre à l’ombre ou d’enfiler un vêtement sec s’il fait frais. En récupération, l’eau et les aliments habituels contribuent à reconstituer les apports. Une boisson de récupération peut être pratique quand un repas est éloigné. Si vous vous pesez pour estimer vos pertes, tenez compte du volume bu et des urines. Une perte de poids après plusieurs heures peut refléter plusieurs phénomènes et ne donne pas, à elle seule, un diagnostic de déshydratation.¹

Que faire si le goût de la boisson devient difficile à supporter ?

Sur un ultra de longue distance, le goût qui vous plaît en début de course peut devenir écœurant plus tard. Dans ce cas, essayez de réserver une gourde à l’eau et d’ajuster l’énergie avec des produits déjà tolérés. Pour la gestion des électrolytes, vérifiez séparément le sodium des boissons et des aliments salés. Évitez d’ajouter une dose de poudre au hasard quand vous ne connaissez plus la quantité d’eau restante. La composition varie avec la préparation et le volume consommé.²

Faut-il garder le même rythme de boisson toute la journée ?

En trail, le besoin hydrique dépend de l’effort et des conditions. Par temps frais ou en hiver, la sueur passe parfois inaperçue sous un vêtement. Sur un parcours chaud et exposé, elle peut augmenter avec l’intensité et la durée. Gardez votre hydratation accessible et buvez régulièrement selon vos sensations, sans chercher à vider la poche. Ces repères sont utiles quel que soit votre niveau de pratique.¹

Après une course d’endurance, le plan évolue avec votre expérience. Notez les quantités absorbées, le volume de la bouteille que vous n’avez pas utilisée, la météo et le temps de passage. Un tableau simple aide à ajuster votre stratégie nutritionnelle au prochain départ. Si le matériel a gêné votre foulée, essayez une autre répartition dans le sac à dos avant la prochaine sortie en pleine nature.

Que vérifier à chaque ravitaillement ?

Avant de repartir, regardez combien d’eau il vous reste, combien de temps vous sépare du prochain point fiable et ce que vous avez réellement bu depuis le dernier poste. Ajustez ensuite le volume à emporter. Quand les conditions se rafraîchissent ou que vous marchez, votre besoin peut baisser. Une marge dans le sac vous laisse de la souplesse.

En cas de forte transpiration, pensez aux apports en sodium des boissons et des aliments. Buvez en tenant compte de votre soif. Une prise de liquides excessive, y compris avec une boisson sportive, peut provoquer une hyponatrémie. Le sel n’annule pas ce risque.^{1, 4}

En pratique

Préparez votre course autour du tronçon qui exige le plus d’autonomie. Vous saurez quelle capacité emporter et quoi remplir à chaque poste, tout en gardant la possibilité d’adapter vos prises sur le terrain.

Préparer la flasque glucidique pour votre prochaine sortie longue. Vérifiez la dilution, les glucides par portion et le format des boissons ProtéAlpes avant votre test sur les sentiers. Choisir quoi mettre dans sa flasque.