Électrolytes en endurance : quand prendre du sodium et sous quelle forme ?

À quoi servent les électrolytes pendant le sport ?

Les électrolytes sont des minéraux chargés en solution, comme le sodium, le chlorure, le potassium et le magnésium. Ils participent notamment à l’équilibre des liquides du corps et au fonctionnement des nerfs et des muscles. Pendant un exercice qui fait transpirer, la sueur évacue surtout de l’eau, du sodium et du chlorure. Vérifiez en priorité la teneur en sodium d’une boisson de l’effort².

La quantité de sodium perdue dépend de deux choses : le volume de sueur et sa concentration en sodium. La chaleur, l’intensité et l’acclimatation peuvent faire varier ces paramètres. Deux coureurs qui terminent avec un maillot trempé n’ont pas nécessairement perdu la même quantité de sodium. Des traces de sel sur le textile peuvent signaler que la sueur est salée, sans permettre de calculer une dose².

Une pesée avant et après une séance, associée au volume bu et à l’éventuelle urine, donne une estimation du débit de transpiration. Elle ne mesure pas la concentration de sodium de la sueur. Pour un ultra ou un objectif exigeant où les réglages restent difficiles, un professionnel de la nutrition du sport peut vous aider à interpréter une mesure du sodium sudoral et à tester un plan.

Le potassium, le magnésium et le calcium participent aussi à la contraction musculaire ou à la transmission des signaux nerveux. Le fonctionnement normal des muscles dépend de l’alimentation et de l’état de santé global du sportif. L’indication « riche en magnésium » ne permet donc pas d’estimer le besoin d’électrolytes durant un entraînement. Comparez d’abord le sodium quand l’objectif est de compenser une partie des pertes sudorales².

Eau, pastille d’électrolytes ou boisson de l’effort ?

Le mot isotonique renseigne sur la concentration en particules dissoutes, tandis que le mot électrolytes désigne les minéraux présents. Une pastille contient souvent peu de glucides. À l’inverse, une boisson d’endurance peut apporter des glucides et du sodium en restant hypotonique. Pour prendre une décision, vérifiez le tableau nutritionnel et le dosage de la boisson de l’effort plutôt que de déduire la composition du nom du produit³.

Pour une sortie en plein été, regardez d’abord vos points d’eau et la durée entre deux remplissages. Si votre ravitaillement est plus salé que d’habitude, par exemple en trail avec du bouillon ou des aliments salés, intégrez ces prises avant d’ajouter des électrolytes à toutes les flasques. Le guide de l’hydratation par forte chaleur détaille la préparation d’une telle sortie.

Comment lire les quantités de sodium sur l’étiquette ?

Comparez deux produits sur la même unité. Une pastille qui fournit 300 mg de sodium pour 500 ml donne une concentration de 600 mg par litre. Une boisson qui affiche 500 mg par litre en apporte 250 mg dans un bidon de 500 ml et 375 mg dans un bidon de 750 ml. Si le tableau indique le sel, divisez la masse de sel par 2,5 pour retrouver la masse de sodium⁴.

Buvez ces 750 ml sur 90 minutes et l’apport moyen est de 250 mg par heure en moyenne. Si un gel apporte en plus 100 mg, le total passe à 475 mg sur 90 minutes, soit environ 317 mg par heure. Les besoins du sportif varient avec les pertes, la durée, le climat et les repas.

À titre de repère de formulation, l’Australian Institute of Sport décrit des boissons sportives contenant 23 à 69 mg de sodium pour 100 ml, soit 230 à 690 mg par litre³. Cela ne donne pas une cible à boire par heure. Une même concentration fournit un apport différent à 300 ml et à 700 ml par heure.

Les électrolytes évitent-ils les crampes et la surhydratation ?

Une crampe d’effort peut avoir plusieurs causes, notamment la fatigue musculaire. Sa survenue ne suffit pas à conclure que vous manquez de sel ou de magnésium. Si elle revient toujours sur la même montée ou au même rythme, regardez aussi la charge d’entraînement, l’intensité et le moment où elle apparaît⁵.

Boire davantage que ses pertes de façon prolongée peut diluer le sodium du sang. En dessous de 135 mmol/L, on parle d’hyponatrémie. Les recommandations de la Wilderness Medical Society insistent sur la prévention de cet excès de liquide, y compris lorsque l’on consomme du sodium¹. Évitez de vous forcer à finir tous vos bidons pour atteindre un chiffre horaire. En cas de confusion ou d’effondrement pendant ou après une épreuve, alertez immédiatement les secours du parcours.

Deux exemples pour choisir vos apports en électrolytes

Une sortie vélo avec deux bidons différents

Vous prévoyez un bidon de 750 ml de boisson glucidique à 400 mg de sodium par litre et un bidon de 500 ml d’eau. Le premier contient 300 mg de sodium. Si vous le buvez en entier sur deux heures, votre apport moyen est de 150 mg de sodium par heure, même si vous terminez aussi l’eau. Comptez aussi le sodium des barres et aliments salés avant d’ajouter une pastille.

Deux flasques de trail et des gels aux ravitaillements

Si une pastille apporte 250 mg de sodium pour 500 ml et que vous l’utilisez dans une seule flasque, cette flasque contient 250 mg. Boire la moitié de cette flasque et une flasque entière d’eau apporte 125 mg de sodium provenant de la boisson. Les gels peuvent en fournir aussi. Si un gel affiche 0,25 g de sel par portion, cela correspond à 100 mg de sodium selon la conversion d’étiquetage⁴. Vous obtenez alors 225 mg pour le mélange et le gel. Comparez ces chiffres d’une séance à l’autre.

Comparer avec ou sans sucre

Une mention « électrolytes sans sucre » indique que la boisson n’a pas pour rôle principal de fournir de l’énergie glucidique. Si elle remplace une boisson sportive à 30 g de glucides par bidon, vous retirez environ 30 g de votre plan. L’inverse vaut aussi. Si vous passez d’une pastille peu glucidique à une boisson énergétique, vérifiez les glucides cumulés avec les gels, en particulier si vous avez déjà eu des troubles digestifs à l’effort.

Tester son plan d’électrolytes avant une course

Choisissez une séance proche de la course en durée, en intensité et en température. Préparez votre boisson selon le volume prévu et notez la dose de sodium. Au retour, calculez ce que vous avez bu, comptez les autres apports et notez votre tolérance. Vérifiez aussi les glucides par heure et les consignes d’eau de vos gels.

Changez un seul paramètre au prochain essai. S’il a manqué de l’eau, revoyez vos remplissages. Si le goût salé vous a dissuadé de boire, testez une autre dilution ou prenez une partie du sel avec un aliment. Reproduisez ce qui fonctionne avant de le transposer au ravitaillement d’un trail ou d’une course longue.

Questions sur les électrolytes pour les sportifs

Les électrolytes sont-ils nécessaires à chaque entraînement ?

Sur une séance courte, l’eau et une alimentation équilibrée couvrent souvent l’essentiel. Pour un athlète de longue distance qui enchaîne les heures par temps chaud, la stratégie évolue avec la transpiration et l’accès aux ravitaillements. La sensation de soif et l’expérience personnelle sur des séances comparables aident à planifier la quantité à boire. Ajustez les minéraux en fonction de ce volume et du reste de votre plan².

Poudre, comprimé effervescent ou gélule : que change le format ?

Une poudre en sachet ou un comprimé effervescent permet de doser une bouteille à l’avance. Une gélule est un complément à compter à part et doit être utilisée selon ses consignes. Dans les trois cas, comparez les milligrammes par portion et calculez ce que vous prenez avec la boisson, les gels et les barres. Choisissez le format que vous pouvez préparer durant la compétition.

Quand prendre des électrolytes après un effort ?

Après un effort long, le repas et les liquides participent à la récupération. Si vous avez peu transpiré et que vous mangez rapidement, un complément n’est pas forcément nécessaire. Si l’objectif est de récupérer avant un autre effort proche, tenez compte des pertes et de l’alimentation disponible. Une baisse de performance ou une fatigue musculaire peut aussi refléter un apport énergétique insuffisant, une déshydratation ou une allure trop élevée.

En pratique

Pour choisir des électrolytes, partez de votre ravitaillement entier. Comparez les quantités de sodium pour le volume bu, puis faites un essai à l’entraînement dans des conditions proches de la course.

Comparez le sodium avant de remplir votre bidon. Repérez le sodium et les glucides par portion dans la gamme Protéalpes et choisissez la boisson qui s’accorde à votre ravitaillement. Vérifier le sodium par portion.