Combien de glucides par heure en endurance ? Du repère au ravitaillement

Choisir une quantité de glucides selon la durée de l’effort

Pendant l’exercice, les muscles utilisent notamment le glucose circulant et leurs réserves de glycogène. Sur un effort prolongé ou intense, consommer des glucides pendant l’activité fournit une source de carburant supplémentaire. Sur une séance courte, le repas précédent et les réserves de glycogène couvrent généralement les besoins de la séance¹².

Ces plages se chevauchent parce qu’une heure de course à haute intensité et une heure de vélo facile ne sollicitent pas de la même façon les réserves énergétiques. Sur un ultra-trail couru à allure modérée, une prise de position pour l’ultramarathon en une étape propose 30 à 50 g/h en course, avec plusieurs formats pour tenir dans la durée. Le temps passé dehors ne suffit donc pas à déterminer la quantité de glucides¹³.

Distinguer l’alimentation avant, pendant et après le sport

Avant l’effort, l’alimentation sert notamment à préparer les réserves de glycogène musculaire et à partir sans faim. Le consensus en athlétisme donne comme repère 1 à 4 g de glucides par kilo de poids de corps dans les 1 à 4 h avant une épreuve de distance, à ajuster au temps disponible et à la tolérance. Sur une compétition longue, un repas riche en glucides déjà essayé à l’entraînement est un point de départ plus utile qu’une nouvelle préparation le matin de l’épreuve¹.

Pendant l’effort, planifiez les grammes par heure. Le besoin en énergie dépend du type d’exercice, de l’intensité et de la durée. À vélo, la quantité placée dans un bidon aide à suivre les apports sur une longue distance. En course à pied, les prises courtes d’une barre, d’une compote ou d’un gel s’organisent autour des points d’eau. Une même stratégie de nutrition sportive se traduit donc différemment selon l’activité physique.

Après l’effort, l’objectif redevient la récupération. Si vous enchaînez deux séances dans la journée, les glucides du repas ou de la collation participent à la reconstitution du glycogène. Des protéines peuvent aussi avoir leur place dans ce repas pour soutenir la récupération musculaire. L’apport d’une collation après la sortie se compte séparément des glucides consommés pendant le sport¹.

Compter les glucides réellement consommés

Lisez la ligne « glucides » sur l’étiquette. La mention « dont sucres » indique une partie de ces glucides. Une boisson à base de maltodextrine peut ainsi apporter plus de glucides que de sucres au sens de l’étiquetage. Si la valeur est donnée pour 100 g de poudre, multipliez-la par le poids de poudre utilisé, puis divisez par 100.

• Une poudre à 80 g de glucides pour 100 g en apporte 32 g pour une dose de 40 g.
• Si vous ne buvez que les trois quarts du bidon, vous consommez 24 g de glucides.
• Avec un gel de 25 g de glucides sur la même heure, le total atteint 49 g/h.

Sur une sortie de 2 h 30, un objectif de 50 g/h représente environ 125 g de glucides à emporter ou à récupérer en route. Calculez ensuite les portions par tronçon plutôt que de vous fier uniquement au total de la sortie. Un gel de 25 g pris toutes les 30 minutes revient à 50 g/h, à condition que la fréquence soit tenable et que vous disposiez d’eau aux prises qui en demandent. Si vous préparez le bidon vous-même, partez du dosage de la boisson de l’effort.

Trois façons d’atteindre 60 g de glucides en une heure

Les exemples utilisent des valeurs fictives pour illustrer le calcul. Remplacez-les par les valeurs de vos produits. Ajustez votre hydratation en parallèle, selon ce que vous avez testé sur une sortie comparable.

Pour une même concentration, passer de 500 à 750 ml bus par heure augmente de moitié les glucides tirés du bidon. À l’inverse, si le froid vous conduit à boire moins, la boisson seule peut laisser un écart. Gardez donc deux lignes dans votre plan, l’une en millilitres par heure pour l’hydratation, l’autre en grammes par heure pour l’énergie.

Comparer les types de glucides pour le ravitaillement

Le type de glucides renseigne sur ce que vous consommez. Le glucose et le fructose sont des sucres simples. La maltodextrine est constituée de chaînes de glucose. Elle donne généralement une saveur moins sucrée que le sucre de table à quantité comparable, selon la formule. Si le goût sucré devient gênant en fin d’effort, goûtez plusieurs options à l’entraînement et gardez celle que vous pouvez consommer régulièrement².

Un mélange de glucose et de fructose peut augmenter l’absorption totale de glucides par rapport à une source de glucose seule quand l’apport est élevé. Pour une séance en bas de la fourchette, une seule source peut suffire. Les ingrédients, la concentration et le volume bu sont plus utiles pour choisir que l’index glycémique considéré seul. Les glucides consommés pendant un exercice prolongé n’ont pas le même rôle qu’une portion de féculents dans l’alimentation du jour¹².

Sur les passages courus à intensité élevée, essayez une source facile à consommer, comme une boisson ou un gel déjà testé. Sur une portion lente, un aliment solide que vous digérez bien peut convenir. Comparez sa teneur en glucides et sa facilité à mâcher. Les aliments riches en lipides ou en fibres peuvent demander davantage de temps de digestion et être mal tolérés pendant un effort intense, même s’ils trouvent leur place dans les repas¹.

Adapter votre plan de nutrition au parcours

Une cible de 60 g/h se répartit par exemple en trois prises de 20 g espacées d’environ 20 minutes. Sur une longue distance, notez les écarts entre points d’eau, les montées où boire est difficile et les portions que vous devrez porter. Vous pouvez ajouter un sachet de poudre prépesé si vous avez de l’eau au ravitaillement. Un cycliste peut aussi préparer un bidon d’eau et un bidon glucidique, puis noter ce qu’il a bu de chaque côté. Une barre ou une pâte de fruits déjà testée peut aussi varier la texture et compléter un bidon.

Si un bidon de 30 g de glucides couvre une heure prévue et que vous le finissez en 90 minutes, il n’apporte plus que 20 g/h en moyenne. Si votre objectif était de 50 g/h, vous devez alors trouver 30 g/h dans les autres prises. Refaire le calcul sur la durée réelle évite de confondre un bidon, une portion et une heure de sport. Pour les conditions de l’épreuve, consultez le guide de la boisson de l’effort à vélo ou le guide du ravitaillement en trail.

Relier la cible à votre effort réel

Les muscles utilisent à la fois les glucides et les lipides pour la production d’énergie. À une intensité soutenue, la contribution des glucides augmente généralement. Le stock de glycogène du corps est limité. Pendant une course de fond ou une cyclosportive, le ravitaillement glucidique complète l’énergie disponible et peut aider à maintenir l’allure. La recommandation se lit avec le temps passé à cette intensité. Une sortie d’entraînement tranquille et une épreuve physique à allure de compétition peuvent demander des apports différents¹².

Prenez le cas d’une sortie à vélo de 2 h à allure modérée suivie de 30 min plus soutenues. Avec un objectif testé à 45 g/h, vous prévoyez environ 110 à 115 g. En cyclisme, l’avantage de deux bidons est de pouvoir répartir le liquide et de garder une portion concentrée séparée. Pour le dernier segment, retenez ce que vous pouvez ouvrir, mâcher ou boire sans difficulté. À pied, choisissez le ravitaillement en fonction de l’accès à l’eau et de la facilité à prendre le produit à l’allure prévue.

Si vous cherchez à limiter la fatigue sur un effort long, commencez à consommer vos portions selon le rythme déjà testé plutôt que d’attendre de manquer d’énergie. Pendant les séances faciles, notez l’effet des différents formats sur votre digestion. Vous pourrez ensuite privilégier les aliments qui restent agréables quand l’activité physique se prolonge, sans changer toute votre alimentation le jour de la course¹.

Choisir ses sources de glucides et tester la digestion

Boisson énergétique, gel, compote et barre peuvent contribuer au même total. Pour des apports élevés, la combinaison glucose et fructose exploite des transporteurs intestinaux différents. La maltodextrine fournit du glucose après digestion. Vérifiez donc la liste des ingrédients si vous souhaitez tester des débits proches du haut de la fourchette².

Commencez par une dose et un format déjà tolérés. Essayez de fractionner les prises avant de faire monter le total horaire, puis notez la soif, la faim, l’écœurement et les symptômes digestifs. Vous pouvez par exemple passer d’un ravitaillement à 45 g/h déjà confortable à un essai à 50 ou 55 g/h lors d’une séance comparable. L’entraînement digestif peut améliorer la capacité à s’alimenter pendant l’effort. Le délai et l’ampleur de l’adaptation varient⁴.

Sur une compétition, partez avec le plan répété à l’entraînement. Une prise manquée peut se répartir sur les prochaines occasions selon votre tolérance. Si l’accès à l’eau ou la facilité de transport détermine votre choix, utilisez le comparatif gel énergétique ou boisson de l’effort.

En pratique

Fixez une cible horaire, calculez ce qu’apporte chaque portion et vérifiez que le plan reste praticable à votre allure. Un plan de ravitaillement se valide sur le terrain, avec les produits que vous emporterez le jour de l’épreuve.

Construire la part liquide de votre ravitaillement. Comparez les portions et les valeurs nutritionnelles des boissons Protéalpes pour calculer les grammes de glucides que vous apporte chaque bidon. Comparer les apports par portion.