Gel énergétique ou boisson de l’effort : que choisir en endurance ?

Comparer un gel énergétique et une boisson de l’effort

Un gel énergétique apporte une quantité concentrée de glucides dans un sachet facile à transporter. Une boisson de l’effort apporte de l’eau, des glucides et, selon la recette, du sodium et d’autres électrolytes. Une boisson isotonique est un type de boisson de l’effort défini par sa tonicité. Comparez le tableau nutritionnel de chaque produit pour connaître la quantité de glucides et de sodium par portion¹².

L’essai de Pfeiffer et collègues a comparé un gel accompagné d’eau et une boisson chez huit cyclistes entraînés. Avec la même quantité de glucose, de fructose et d’eau, l’organisme a utilisé les glucides des deux formats à un rythme comparable. Un autre essai à vélo n’a pas trouvé de différence claire de puissance entre le gel, la boisson et un mélange de formats. Ces résultats portent sur des produits et des conditions précis. Votre confort en course reste à vérifier³⁴.

Choisir selon l’accès à l’eau et le moment de la prise

Vous avez un bidon à portée de main. Une boisson énergétique convient si vous buvez régulièrement à vélo ou avec une flasque accessible. Répartissez les prises sur le tronçon. Vérifiez que les gorgées suffisent à atteindre la quantité de glucides voulue avant le prochain remplissage. Si vous préparez votre bidon à l’avance, calculez le dosage de votre boisson de l’effort d’après la quantité de poudre et le volume d’eau.

Vous trouvez surtout de l’eau aux ravitaillements. Emportez vos gels si vous connaissez le contenu des sachets et que ce format vous convient. Pour prendre un gel énergétique qui demande de l’eau, placez la prise au moment du ravitaillement ou gardez une flasque d’eau. En marathon, prévoyez l’intervalle entre les tables selon votre allure, puis vérifiez la quantité que vous pouvez boire sur place. Si les points d’eau sont espacés, le plan d’hydratation marathon aide à anticiper le prochain tronçon.

Votre consommation d’eau varie beaucoup. Une combinaison de formats permet de garder un repère de glucides même si la météo change. Répartissez l’eau et les apports glucidiques à l’échelle de l’heure. Évitez de prendre d’un coup plusieurs gels concentrés pour rattraper une prise manquée. Certains gels sont conçus pour être pris sans eau au même moment. Le mode d’emploi du produit et votre plan d’hydratation déterminent ce qui vous convient¹.

Quel gel énergétique choisir et quand le prendre ?

Vérifiez les grammes de glucides par sachet. Les valeurs par 100 g permettent de comparer deux produits, mais les glucides par portion sont plus utiles au moment de calculer un plan. Les gels énergétiques ne contiennent pas tous la même quantité. Pour des apports élevés, la présence de plusieurs sources de glucides, comme le glucose et le fructose, peut faire partie des critères de choix. La présence de vitamines ou de minéraux ne vous dit pas, à elle seule, combien d’énergie apporte le gel¹.

Placez les prises sur le parcours. Si vous voulez consommer deux gels sur une heure de course, vous pouvez les espacer d’environ 30 minutes. Décalez la prise si un point d’eau est prévu quelques minutes plus loin et que le gel doit être pris avec de l’eau. Sur un semi-marathon ou une sortie courte, la quantité pertinente dépend de la durée de l’effort et de l’intensité de la course. Fixez l’objectif avant de déterminer la fréquence des gels.

Regardez le sodium et la caféine séparément. Un gel peut contenir du sodium ou d’autres minéraux. Regardez la quantité par portion et additionnez-la à celle de votre boisson isotonique, de votre barre ou d’un autre produit de nutrition du coureur. En triathlon, testez aussi la manipulation du sachet et du bidon sur le vélo. Le meilleur moment pour prendre le gel dépend de ce que vous pouvez boire ou manipuler à ce point de la course¹.

Calculer une combinaison boisson et gel

Prenons un sportif qui a testé 50 g de glucides par heure et prévoit de boire 600 ml sur le prochain tronçon d’une heure. Son bidon de boisson contient 5 g de glucides pour 100 ml et ses gels contiennent chacun 25 g. Deux solutions permettent de tenir la cible sans changer le volume de liquide prévu.

Les volumes illustrent le calcul sur une heure. La quantité d’eau à prendre avec un gel dépend de son mode d’emploi et des conditions. Si le premier plan ne laisse pas assez d’eau au moment de la prise, modifiez la répartition des liquides ou choisissez le deuxième plan. Pour choisir votre cible de départ, voyez combien de glucides prendre par heure et combien boire pendant un effort d’endurance.

Adapter ses produits de nutrition au sport pratiqué

Course à pied. Le coureur peut emporter un gel énergétique en poche et le consommer près d’une table de ravitaillement. Si l’intervalle entre deux tables dépasse celui que vous avez prévu, gardez une petite flasque. En running, vérifiez la texture du gel en courant, car l’expérience peut différer d’un essai au repos.

Cyclisme. Une boisson de l’effort dans un bidon accessible limite les manipulations sur les portions soutenues. Un gel énergétique peut dépanner sur la fin d’un effort long. Sa formule peut contenir du glucose, du fructose ou de la maltodextrine, une source de glucose après digestion. Vérifiez l’étiquette pour éviter de compter la même portion deux fois si vous la diluez dans le bidon¹.

Triathlon. Sur le vélo, le rangement permet souvent de transporter plus de liquide que sur la partie à pied. Repérez ce que vous pouvez boire ou manger selon votre niveau d’effort sur chaque discipline. Vous pouvez prévoir une partie de l’énergie sous forme liquide sur le vélo et garder un gel pour le ravitaillement à pied. La stratégie doit rester pratique lors de la transition et compatible avec votre confort digestif.

Trois questions pour ajuster sa stratégie de ravitaillement

Peut-on mélanger un gel avec sa boisson ?

Un gel peut être dilué dans un bidon d’eau si le produit s’y prête. Comptez ses glucides dans le total de la bouteille. Ajouter un gel à une boisson isotonique modifie la composition et la concentration de départ, ce qui peut changer le goût et la tolérance. Pour un premier test, diluez le gel dans de l’eau et gardez le volume d’hydratation adapté à l’effort¹.

Faut-il choisir une boisson riche en électrolytes ?

Le sodium est le premier minéral à regarder si vous cherchez à compenser une partie de vos pertes de sueur. Les boissons et gels peuvent aussi contenir du potassium ou du magnésium. Comparez les valeurs par portion et utilisez le guide des électrolytes en endurance pour déterminer la place de ces apports dans votre stratégie. La quantité de sel ne renseigne pas sur l’énergie fournie.

Comment varier les sources sur une longue distance ?

Alternez des options déjà essayées en fonction de la difficulté du terrain. Le sportif qui mâche facilement une barre sur une portion calme peut passer à un gel énergétique ou une boisson pendant un effort plus soutenu. Une compote ou une pâte de fruits change aussi de texture. Si une boisson ou un gel procure un confort digestif similaire lors d’un essai, choisissez selon votre matériel, la simplicité du geste et l’accès aux ravitaillements⁴.

Tester ce que vous digérez à l’entraînement

À l’entraînement, comparez les gels et boissons sur deux séances proches en durée et en intensité. Conservez autant que possible la même quantité de glucides et d’eau, puis changez le format. Notez le goût après une heure, la facilité de consommation, le confort digestif et le temps perdu à ouvrir les sachets ou à atteindre la flasque. Si une barre ou une compote de fruits convient mieux sur les portions faciles, prévoyez une prise différente pour le moment le plus intense. En cas de gêne, essayez de répartir les prises ou de choisir une autre texture avant d’augmenter la quantité totale¹⁴.

Vérifiez les ingrédients d’un produit avant de l’associer à ceux que vous utilisez déjà. Les gels énergétiques peuvent contenir de la caféine. Si vous choisissez un produit caféiné, tenez compte des autres prises de caféine de la journée et testez cette version à l’entraînement¹. Pour isoler un problème de concentration ou de rythme, consultez les réglages à tester en cas de troubles digestifs.

En pratique

Le choix se joue au prochain ravitaillement. Calculez les grammes que vous pouvez prendre, vérifiez l’eau disponible au bon moment, puis retenez le format que vous avez déjà digéré à votre allure de course.

Comparer les boissons avant d’y ajouter un gel. Comparez les apports par portion et le volume de préparation des boissons Protéalpes pour voir quelle part du ravitaillement couvrir avec le bidon. Comparer les boissons pour votre ravitaillement.