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title: "Des repères chiffrés et sourcés pour progresser"
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Dossiers d’entraînement et de nutrition sportive

# Des repères chiffrés et sourcés pour progresser

Chaque dossier part d’une question concrète de pratiquant, donne des fourchettes chiffrées et cite les études utilisées. Les dossiers couvrent la sèche musculaire et le ravitaillement en endurance.

## Dossier sèche musculaire

- Guide du dossier[Sèche musculaire : perdre du gras sans perdre de muscle](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/)

  Déficit de 300 à 500 kcal, 0,5 à 1 % du poids par semaine, protéines, entraînement et durée : la méthode de la sèche musculaire et ses neuf fiches pratiques.
- Calories et nutriments[Déficit calorique en sèche : combien manger pour perdre du gras](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/deficit-calorique/)

  Estimer sa dépense, choisir un déficit de 300 à 500 kcal, viser 0,5 à 1 % du poids par semaine et ajuster par paliers : la méthode chiffrée pour sécher.
- Calories et nutriments[Protéines en sèche : quelle quantité pour garder son muscle ?](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/proteines/)

  1,6 à 2 g/kg/j, 20 à 25 g par prise, sources classées par protéines pour 100 kcal : combien de protéines manger en sèche pour préserver sa masse musculaire.
- Calories et nutriments[Macronutriments en sèche : calculer protéines, glucides, lipides](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/macronutriments/)

  Calculer ses macros de sèche en 4 étapes : protéines d’abord, lipides jamais sous 1 g/kg, glucides autour des séances. Exemples chiffrés pour trois profils.
- Assiette et compléments[Programme alimentaire de sèche : menus types et liste de courses](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/programme-alimentaire/)

  Deux journées types chiffrées, une liste de courses et des solutions contre la faim pour tenir son programme alimentaire de sèche sans compliquer son quotidien.
- Assiette et compléments[Whey et sèche : quelle protéine choisir en déficit calorique ?](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/whey/)

  Calories par dose, protéines pour 100 kcal, sucres, édulcorants : la grille pour choisir une whey adaptée à la sèche, appliquée à une whey sans sucres ajoutés.
- Entraînement et suivi[Programme de sèche en musculation : charges, volume et cardio](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/musculation-cardio/)

  Garder des charges lourdes, ajuster le volume, doser le cardio (HIIT ou continu, à jeun ou non) : semaines types à 3, 4 et 5 séances pour sécher.
- Entraînement et suivi[Sèche femme : perdre du gras en protégeant santé et muscles](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/femme/)

  Déficit modéré, protéines suffisantes, force à l’entraînement et signaux d’alerte liés à une énergie trop basse : la sèche adaptée aux pratiquantes.
- Entraînement et suivi[Combien de temps dure une sèche ? Calculer sa durée](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/duree/)

  Gras à perdre, rythme de 0,5 à 1 % par semaine, pauses diététiques : calculer la durée de sa sèche, avec un tableau pour des poids de 60 à 90 kg.
- Entraînement et suivi[Récupération en sèche : sommeil, hydratation, sortie de sèche](https://your-fitness-articles.com/seche-musculaire/recuperation/)

  Sommeil, hydratation, fatigue et sortie progressive de +100 à 150 kcal par semaine : bien récupérer pendant la sèche et éviter l’effet yoyo.

## Dossier endurance

- Dossier endurance[Boisson isotonique : quand en boire et laquelle choisir ?](https://your-fitness-articles.com/endurance/)

  Le guide pour choisir une boisson de l’effort et préparer votre ravitaillement.
- Dossier endurance · Préparer son bidon[Boisson isotonique maison : deux recettes de boisson de l’effort](https://your-fitness-articles.com/endurance/boisson-isotonique-maison/)

  Deux recettes pour préparer un bidon, compter ses glucides et son sodium et comprendre les limites de l’isotonie à la maison.
- Dossier endurance · Ravitaillement glucidique[Combien de glucides par heure en endurance ? Du repère au ravitaillement](https://your-fitness-articles.com/endurance/glucides-par-heure/)

  Des repères par durée et un calcul de ravitaillement pour additionner les glucides du bidon, des gels et des aliments.
- Hydratation · Trail[Hydratation en trail et ultra-trail : combien emporter ?](https://your-fitness-articles.com/endurance/hydratation-trail/)

  Calculez l’autonomie de vos flasques à partir du temps de passage, du dénivelé et de vos besoins observés.